'알고 보니 의외로 짠' 나트륨 많은 음식은?

현대 사회에서는 다양한 음식 선택과 편리한 조리법으로 매력적인 식사 옵션들이 넘쳐납니다. 그러나 이에 따라 주의해야 할 점 중 하나가 바로 나트륨'입니다. 나트륨은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나로, 신체의 기능을 원활히 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 무분별한 나트륨 섭취는 우리 건강을 위협할 수 있는 부작용을 야기할 수 있습니다. 특히, 나트륨이 과다하게 함유된 음식을 '나트륨 폭탄 음식'이라 일컬으며, 이러한 음식을 과도하게 섭취하거나 나트륨 섭취가 과다한 경우 발생하는 증상은 우리의 건강을 잃기에 충분한 이유가 됩니다. 반대로, 나트륨 부족 현상 역시 신체에 부정적인 영향을 미치며, 적절한 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 나트륨 폭탄 음식과 나트륨 과다 섭취로 인한 증상, 그리고 나트륨 부족 현상에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

우리 몸이 필요로 하는 나트륨의 양은 많지 않지만, 우리가 섭취하는 양이 훨씬 더 많습니다. 과도한 소금 섭취는 고혈압을 유발할 수 있으며, 만성적인 고혈압은 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 2000mg 이하의 나트륨 섭취를 권장하고 있습니다. 소금으로 치면 1티스푼 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

하지만 한국인들의 나트륨 섭취량은 4000mg을 넘는데, 이러한 섭취량은 필요한 양의 두 배에 해당합니다. 소금으로 가공된 음식을 최대한 피하며, 라면이나 찌개는 건더기 중심으로 섭취하고 국물은 억제하는 것이 좋습니다. 또한 짭조름한 감자칩과 같은 간식 습관도 조절해야 합니다. 이렇게 하면 의외로 많은 '나트륨 폭탄' 음식을 발견할 수 있습니다.

 

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나트륨 많은 음식

 

1. 치즈

치즈는 건강에 좋은 칼슘과 단백질을 풍부하게 함유한 식품입니다. 하지만 미숙성된 치즈나 가공된 치즈에는 상당한 양의 소금이 함유됩니다. 첨가물이나 가공 과정을 통해 만들어진 슬라이스 치즈, 큐브 치즈, 크림치즈와 같은 가공 치즈도 나트륨 함량이 높습니다. 혈압 관리에 관심이 있다면, 생 모차렐라 치즈는 30g당 약 85mg의 나트륨을 가지며, 스위스 치즈는 장당 40mg 이하의 나트륨을 가진 저염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 참치 캔

해산물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되지만, 조개류, 갑각류, 캔 또는 냉동 제품을 선택할 때는 나트륨 함량에 주의해야 합니다. 예를 들어, 약 200g의 참치 캔 한 개에는 약 800mg의 나트륨이 함유되어 있습니다.

 

3. 핫케이크

요즘 인기인 소금빵은 이름 그대로 반죽에 버터와 소금을 넣어 만든 빵입니다. 하지만 소금빵 하나에는 대략 400mg의 나트륨이 들어가 있습니다. 설탕이 문제라고 생각되는 핫케이크의 나트륨 함유량도 소금빵만큼 높습니다. 상점에서 구할 수 있는 핫케이크 가루 100g에는 400mg에서 많게는 700mg의 나트륨이 함유되어 있습니다.

4. 샐러드드레싱

고기나 생선을 향긋하게 양념하거나 샐러드에 뿌리는 드레싱은 짠맛을 더해주기 위해 소금이 풍부하게 들어가는 경우가 많습니다. 하지만 정확히 얼마나 많은 양의 소금이 들어있는지를 알게 된다면 깜짝 놀라실 것입니다. 샐러드드레싱이나 바비큐 소스 두 스푼에는 나트륨이 300㎎에 이르기도 합니다.

5. 토마토 주스

놀랍게도 토마토 주스에는 예상치 못한 양의 나트륨이 들어있습니다. 어떤 토마토 주스는 330g 용량의 한 캔에 최대 900mg의 나트륨을 함유한 경우도 있습니다. 토마토 주스나 야채 주스를 마시려면, 직접 짜서 마시는 것이 가장 좋습니다. 만약 마트에서 구매하신다면, 제품 용기에 표시된 영양 정보를 주의 깊게 확인하시는 것이 좋습니다.

6. 파스타 소스

파스타 소스 한 컵에는 토마토로 만들어진 것만으로도 1000mg의 나트륨이 들어가 있다는 점을 알 수 있습니다. 특히 미트 소스를 더할 경우에는 나트륨 함량이 더 증가하게 됩니다. 소시지나 미트볼과 같은 추가 재료들도 나트륨을 상당히 함유하고 있어 이에 따라 파스타의 나트륨 함량이 더 높아집니다. 파스타를 만들 때는 불편하더라도 가공된 소스보다는 직접 만든 소스를 사용하는 것이 좋습니다. 잘 익은 토마토에 마늘과 바질을 조합해 맛을 더할 수 있습니다. 취향에 따라서는 올리브 오일만 사용해서도 맛있는 파스타를 만들어낼 수 있습니다.

7. 시리얼

아침 식사로 간편하게 먹을 수 있는 건강식품이지만, 주의할 점은 나트륨 함량이 높다는 것입니다. 많은 시리얼 제품들이 한 끼분량에 180~300㎎의 나트륨을 포함하고 있습니다. 이러한 시리얼 대신 과일을 첨가한 오트밀을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 햄버거

햄버거 패티는 맛을 높이기 위해 가공 첨가물과 나트륨을 다량 사용합니다. 패티 하나에는 400~500㎎의 나트륨이 들어가 있으며, 빵과 소스, 치즈 등을 고려하면 나트륨 함량은 더욱 늘어나게 됩니다. 따라서, 햄버거를 먹을 때는 나트륨 섭취량을 주의해야 하며, 식이 균형을 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다.

 

 

나트륨 과다 섭취 증상

 

나트륨 과다 섭취는 식이에서 과도한 양의 나트륨을 섭취하는 것을 의미하며, 이러한 식이는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 나트륨 과다 섭취에는 몇 가지 증상이 포함될 수 있습니다.

1. 고혈압 (Hypertension): 가장 일반적인 나트륨 과다 섭취의 결과로 고혈압이 발생합니다. 고혈압은 심혈관 질환의 위험을 증가시키며, 심장 건강에 악영향을 미칩니다.

2. 부종 (Edema): 나트륨이 체내의 수분 량을 조절하는 데 영향을 미치기 때문에 과다 섭취하면 체내 수분이 증가하여 부종이 발생합니다. 다리와 발 부분이 부어오르는 현상이 나타납니다.

3. 수분 보존 (Water Retention): 과다한 나트륨 섭취는 체내에서 물을 보관하게 하므로, 몸이 부풀어 오르거나 부풀은 느낌을 유발합니다.

4. 두통 및 어지러움: 과다한 나트륨 섭취는 혈액압 변동을 일으킬 수 있어 두통과 어지러움을 유발합니다.

5. 소변 증가: 나트륨 과다 섭취는 체내의 수분 량을 늘릴 수 있어, 더 많은 소변을 생성합니다.

6. 식욕 변화: 과다한 나트륨 섭취는 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

7. 심장 및 혈관 질환 위험 증가: 과다한 나트륨 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으며, 심근경색이나 뇌졸중과 같은 이상을 유발할 수 있습니다.

나트륨 과다 섭취의 증상은 개인에 따라 다를 수 있으며, 높은 나트륨 함량의 식품을 섭취할 때 주의가 필요합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고, 식품의 영양 성분 표시를 주의깊게 확인하여 나트륨 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

나트륨 부족 현상

 

나트륨 부족 현상은 체내에서 충분한 양의 나트륨이 부족한 상태를 의미합니다. 나트륨은 주로 소금을 통해 섭취되며, 신체에서는 전기적 신호 전달, 근육 운동, 신진대사 조절 등 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 나트륨 부족은 이러한 기능들을 올바로 수행하는 데 제약을 줄 수 있습니다.

나트륨 부족의 주요 원인은 다음과 같습니다:

1. 낮은 섭취량: 식사나 간식 중에서 충분한 양의 나트륨이 제공되지 않는 경우 나트륨 부족이 발생합니다.

2. 과다한 땀: 땀을 통해 나트륨이 체외로 배출되는데, 강한 운동이나 더운 환경에서 과도하게 땀을 흘리면 나트륨 손실이 증가합니다.

3. 소금 섭취의 부족: 소금은 나트륨의 주요 공급원 중 하나입니다. 너무 적은 소금을 섭취하면 나트륨 부족이 발생합니다.

4. 장애 또는 질병: 신장 기능에 문제가 있는 경우나 소화 장애, 염증성 장 질환 등에서 나트륨 흡수가 제한될 수 있습니다.

나트륨 부족의 증상은 다양하며, 중대한 경우 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다:

- 체중 감소
- 혈압 하락
- 두통
- 어지러움
- 메스꺼움
- 근육 경련
- 혼란

나트륨 부족을 예방하려면 균형 잡힌 식단을 유지하고, 충분한 양의 소금을 섭취하며, 땀을 흘릴 때는 수분과 나트륨을 보충하는 것이 중요합니다. 하지만 과도한 소금 섭취 역시 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 나트륨 부족 증상을 느낀다면 의사와 상담하여 적절한 조처를 하는 것이 좋습니다.

 

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