혈당 스파이크 올리는 점심 메뉴를 알아보자

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할 일이 있는데 원인을 찾을 수 없는 오후 에너지 저하를 경험한 적이 있습니까? 우리 중 일부에게는 이 오후의 에너지 충돌이 매일 발생합니다.

일부 보편적인 점심 메뉴 선택은 혈당을 급격하게 올리는 결과를 가져와, 피로 상태가 조금 더 늦게  찾아올 수도 있습니다. 이동 중에 먹을 수 있는 음식은 더 많은 간식을 섭취하게 만들거나 시스템 균형을 손상시켜 에너지 대사 능력을 약화시킬 수 있습니다.

건강하고 활력을 유지하려면 피해야 하는 특정 음식이 있습니다. 낮 12시 슬럼프를 유발하는 주범을 피하면 시스템이 균형을 이루고 몸에 필요한 영양소가 가득 차게 되므로 온종일 힘을 내기가 더 쉬워집니다.

정오 에너지 저하를 피하고 싶다면 점심 메뉴로 먹을 수 있는 최악의 음식을 발견할 준비가 되셨나요? 이 중 일부는 명백하지만, 특히 4번이 확실히 충격적이라는 것을 발견할 수 있습니다.

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1. 정제된 탄수화물: 오후 2시 에너지 붕괴를 피하고 싶다면 점심시간에 흰 빵, 비스킷, 쌀과 같은 정제된 탄수화물 섭취를 피해야 합니다. 정제된 탄수화물은 통밀보다 훨씬 빨리 소화되고 흡수되어 연료로 사용됩니다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당 수치가 급격하게 상승하여 처음에는 에너지가 넘치는 느낌이 들지만, 에너지가 떨어지면 혈당이 급격하게 떨어집니다. 이에 따라 브레인 포그와 같은 증상을 경험할 수 있으며 무기력하고 피곤해질 수 있습니다. 

2. 탄산음료: 탄산음료는 영양학적으로 빈약해서 마시면 몸에 영양을 공급하지 못하고 빈 칼로리만 소모하게 됩니다. 인공 감미료가 포함된 탄산음료를 마시는 것은 건강을 위해 할 수 있는 최아의 선택입니다. 감미료에는 건강에 안 좋은 성분이 함유되어 있고, 이러한 유형의 탄산음료를 마시면 집중력과 에너지 수준이 크게 떨어질 수 있습니다. 

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점심으로 탄산음료를 절대 먹으면 안 되는 또 다른 큰 이유가 있습니다. 연구에 따르면 탄산음료는 나중에 짠 음식을 찾게 만들 수 있습니다. 이에 따라 오후 내내 간식을 먹지 않는 한 에너지가 많이 감소하고, 항상 탄산음료를 찾게 되어 식욕이 증가하게 됩니다.

3. 튀긴 음식: 튀긴 음식을 먹으면 건강이 나빠질 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 한 부분만 먹으면 암 발병 가능성이 커지고 심혈관 질환 위험이 8% 높아집니다. 점심시간은 감자튀김, 버거 또는 기타 튀긴 패스트푸드를 먹을 가능성이 가장 높은 시간입니다. 한 연구에 따르면 튀긴 음식을 정기적으로 섭취하면 불안 수준이 높아지고 더 우울해질 수 있습니다. 감자튀김과 버거 대신, 통밀빵이나 파스타, 과일, 견과류, 저지방 단백질 및 샐러드와 같이 영양이 풍부한 음식으로 독성이 있는 튀긴 패스트푸드를 바꾸면 건강과 에너지에 큰 도움이 됩니다.

4. 녹즙: 녹즙은 점심으로 건강에 좋은 선택으로 보일 수 있지만 연구에 따르면 옥살산염이 매우 풍부한 공급원이기도 합니다. 일부 사람들의 경우 옥살산염이 풍부한 식단을 섭취하면 신장 결석 및 신부전과 같은 몇 가지 심각한 건강 문제가 발생할 가능성이 있습니다.
녹즙에도 일반적으로 칼륨이 많이 포함되어 있기 때문에 바나나와 케일과 같은 과일로 인해 칼륨 과다 섭취로 이어질 수 있습니다. 집에서 직접 만든 녹즙이 신선하더라도 과일 외부에 있는 박테리아가 주스에 섞일 수 있기 때문에 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
저온 살균 과정은 일반적으로 이 박테리아를 죽이지만 집에서 짜낸 녹즙의 경우 이 단계를 거치지 않습니다. 녹즙은 또한 당도가 극도로 높아 혈당이 급증한 다음 급락하는 혈당 스파이크의 위험에 빠질 수 있습니다. 녹즙 대신 허브차 또는 스파클링 과일 맛 미네랄 워터와 같은 물 기반 음료를 선택하는 것이 필요합니다.

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5. 단백질 쉐이크: 단백질 쉐이크는 다이어트 보조제나 간단한 간식으로 유용할 수 있지만 식사 대용이 아니므로 점심 식사로는 적합하지 않습니다. 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 다른 중요한 영양소가 부족합니다. 야채, 과일, 통곡물 및 기타 전체 식품에서 얻을 수 있는 영양소와 항산화제를 포함하지 않하므로 시간이 지남에 따라 영양 결핍이 될 수 있습니다. 고형 식품이 제공하는 섭취량을 먹지 않으면 배고픔을 더 빨리 느끼기 시작하여 나중에 간식을 먹거나 과식하게 될 수 있습니다. 

6. 디저트: 점심으로 디저트를 정기적으로 먹는다면 나중에 극적인 혈당 스파이크를 경험하게 됩니다. 매일 점심으로 단 음식을 먹는다면, 이러한 급상승이 인슐린 저항성과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다습니다. 그러나 점심시간에 디저트를 메인 코스로 삼지 않는 또 다른 이유는 몸에 영양을 공급할 수 있는 비타민과 미네랄이 충분하지 않기 때문입니다.

7. 가공육: 당신의 목표가 에너지의 오후 슬럼프를 방지하는 것이라면 가공육은 다른 육류나 단백질보다 영양가가 낮기 때문에 좋은 선택이 아닙니다. 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 온종일 기분이 최상이 아니므로 가공육 대신 다른 단백질 공급원을 선택하도록 합니다. 많은 가공육에서 일반적으로 발견되는 높은 염분 및 MSG 함량은 오후 혈당 급락에 직접적으로 영향을 미칩니다다. 연구자들은 피로 악화를 이 두 가지 일반적인 성분과 연관시켰습니다. 나트륨 과부하는 만성 피로의 증상을 증가시키는 것으로, 연구에 따르면 과도한 MSG는 극심한 피로를 비롯한 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.

8. 시판용 샌드위치: 미리 만들어진 샌드위치를 먹는 쉬울 수 있지만 소금과 설탕, 그리고 신선하게 유지하기 위한 첨가물이 많이 들어 있기 때문에 좋은 선택이 아닙니다. 가공된 빵과 내용물은 일반적으로 단백질이 적고 마요네즈를 곁들여 영양가가 낮습니다.

9. 즉석 식품:  즉석 식품은 과도한 양의 소금, 지방, 설탕 및 건강에 해로운 감미료가 포함되어 있어 신체에 필요한 에너지를 공급할 수 없습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 영양소가 부족하고 스트레스, 불면증 및 정신적 신체적 성능 저하로 이어지는 염증을 유발할 수 있기 때문에 이상적인 식사가 아닙니다.

오후 혈당 스파이클를 피하기 위해 무엇을 먹지 말아야 하는지 알아봤습니다. 하지만 온종일 높은 에너지를 유지하려면 무엇을 먹도록 점심 식사를 계획해야 할까요? 슬럼프를 피하려고 할 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 에너지를 천천히 방출하기 위해 몸에 복합 탄수화물이 필요하다는 것입니다. 복합 탄수화물을 충분히 섭취하려면 퀴노아, 현미, 고구마, 콩류와 같은 통곡물을 섭취하도록 합니다. 포만감을 유지하고 꾸준한 에너지 방출을 유지하려면 생선, 계란, 닭고기 또는 칠면조와 같은 지방이 적은 단백질이 풍부한 음식도 섭취해야 합니다. 건강한 지방도 혼합해야 하며 올리브나 대마와 같은 기름이나 견과류와 씨앗에서 이러한 지방을 섭취할 수 있습니다.

또한, 섬유소는 혈당 수치의 균형을 유지하고 급상승을 방지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 통밀빵에서 발견되는 것과 같은 과일, 채소 및 통곡물이 포함됩니다. 정기적으로 에너지 충돌을 경험하는 경우 간과할 수 있는 한 가지가 더 있습니다. 바로 탈수가 피로를 유발할 수 있기 때문에 수분 수준입니다. 일반 물이 마음에 들지 않으면 향이 나는 물이나 허브차를 드십시오. 이러한 음료는 맛이 좋을 뿐만 아니라 그들이 제공하는 수분이 오후의 슬럼프를 피하는 데 도움이 될 것입니다.