늙어가는 몸, 혈당 스파이크를 막는 현명한 관리법

 

나이가 들수록 건강 관리는 더욱 중요해집니다. 특히, 혈당 관리는 건강한 노년을 위한 핵심이죠. 질병관리청과 대한당뇨병학회 자료에 따르면, 65세 이상 인구의 당뇨병 유병률은 30대 이상보다 약 2배나 높다고 합니다. 노화로 인한 인슐린 저항성과 근육 감소, 그리고 나쁜 생활 습관이 겹쳐지면서 당뇨병 발병 위험이 크게 증가하는 것이죠.

하지만 너무 걱정할 필요는 없습니다. 미리 알고 현명하게 관리하면 혈당 스파이크를 충분히 예방할 수 있습니다. 이미 당뇨병 전 단계라면 더욱 바짝 신경 써야 할 때입니다.

 

반응형

 

중년의 적, 근육 감소와 내장지방

 

50세를 넘기면 근육 감소 속도가 눈에 띄게 빨라집니다. 단백질 섭취와 운동에 소홀하면 근육은 더 빠르게 줄어들고, 그 자리를 복부지방, 즉 내장지방이 차지하게 됩니다. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물과 고칼로리, 고지방 음식을 즐기고 앉아 있는 시간이 길다면 혈당 스파이크가 잦아질 수 있습니다.

 

 

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 현상을 말합니다. 이 과정이 반복되면 췌장이 무리하게 인슐린을 분비하게 되어 인슐린 기능이 떨어지게 되고, 결국 당뇨병으로 이어질 가능성이 커집니다. 튼튼한 하체 근육은 탄수화물에서 분해된 포도당을 효과적으로 흡수해 혈액 속 포도당 농도가 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 근육을 키우면 당뇨병 발생이 줄어드는 이유도 바로 이 때문이죠.

 

 

건강한 식습관, 과식은 금물

 

당뇨병 예방을 위해서는 수십 년간 이어온 식습관을 바꾸는 노력이 필요합니다.

• 규칙적인 식사: 하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이 가장 중요합니다.
• 탄수화물 조절: 밥, 면, 빵, 감자 같은 탄수화물은 전체 식사량의 65% 이내로 제한하고 단 음식은 최대한 절제해야 합니다.
• 과식 금지: 잡곡밥이나 통밀빵이 혈당 관리에 좋다고 하지만 과식하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 건강에 좋은 견과류도 많이 먹으면 열량이 높아지므로 적당량만 섭취해야 합니다.
• 과일은 소량만: 과일은 종류보다 먹는 양과 횟수가 더 중요합니다. 당뇨병 전 단계라면 사과 1/3개에서 반 개 정도만 먹는 것이 좋습니다.

 

 

식사 후 10분, 움직여야 하는 이유

 

밥을 먹고 나서 커피를 마시며 한두 시간 앉아 있는 것은 혈당 관리 측면에서 최악의 습관입니다. 혈당이 가장 많이 오르는 시간에 몸을 움직이지 않기 때문이죠. 게다가 달콤한 빵까지 추가하면 혈당 조절에 가장 좋지 않은 탄수화물 섭취가 2배 이상 늘어나는 셈입니다.

개인차가 있지만 식후 20~30분이면 혈당이 오르기 시작합니다. 바로 이때가 가장 중요한 순간입니다. 짧게라도 몸을 움직여야 합니다.

• 계단 오르기: 식사 후 계단을 오르면 포도당이 허벅지 근육으로 빠르게 흡수되어 혈당 급상승을 막을 수 있습니다.
• 가벼운 산책: 단 10분이라도 거실이나 복도를 걷거나 집 주변을 가볍게 산책해 보세요.
• 스쿼트: 스쿼트는 하체 근육을 강화해 혈당을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

식후 혈당 스파이크를 피하는 가장 좋은 방법은 바로 몸을 움직이는 것입니다.

건강은 작은 습관에서부터 시작됩니다. 오늘부터라도 건강한 식단과 꾸준한 운동으로 혈당을 관리하여 활기찬 노년을 준비해 보는 건 어떨까요?

 

젊은 층 무릎 통증 급증, 당신도 예외는 아닙니다