간 나빠지고 살도 찌는 의외의 식습관은?

[이미지 출처=픽사베이]

지방간 질환은 간세포에 지방이 축적된 상태인데, 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나눌 수 있다. 알코올성 지방간은 ​​과도한 음주로 인해 발생하며, 비알코올성 지방간은 ​​비만, 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압, 혈중 지방 수치 등의 요인으로 인해 발생한다.

비알코올성 지방간 질환(NAFLD)은 전 세계 인구의 약 25%에 영향을 미치는 세계에서 가장 흔한 간 질환이다. 이는 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 위험 요인의 조합인 대사 증후군과 밀접한 관련이 있다.

과체중이거나 당뇨병이 있는 모든 사람이 지방간 질환에 걸리는 것은 아니지만, 이러한 상태가 위험을 증가시킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 체중 감량 및 규칙적인 운동과 같은 생활 방식의 변화는 지방간 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 경우에 따라 약물 및 기타 치료가 필요할 수도 있으며, 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 필요하다.

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흔한 지방간?…간경변증, 간암으로 발전할 가능성도

어떤 경우에는 간에 지방이 축적되어 염증을 일으킬 수 있으며, 이는 간세포에 손상을 일으키고 비알코올성 지방간염(NASH)이라는 상태를 초래할 수 있다. 지방간염은 비알코올성 지방간 질환의 더 심각한 형태이며, 간 흉터(섬유증) 및 간경화를 유발할 수 있다.

간경변증은 간이 심하게 손상되어 간부전 및 간암 위험 증가로 이어질 수 있는 상태인데, 지방간염 환자는 단순 지방간 질환 환자와 비교하면 간경화 및 간암 발병 위험이 더 높다. 그러나 지방간염이 있는 모든 사람이 간경화나 간암으로 진행되는 것은 아니라는 점에 유의해야 한다.

지방간 질환 및 지방간염의 조기 진단 및 치료는 간 손상의 진행을 예방하는 데 필수적이다. 체중 감소, 건강한 식단, 규칙적인 운동과 같은 생활 방식의 변화는 지방간 질환 및 지방간염 관리에 중요합니다. 어떤 경우에는 약물이나 다른 치료가 권장될 수도 있다. 의료 전문가와 협력하여 개별 상황에 가장 적합한 치료 과정을 결정하는 것이 중요하다.

 

다이어트 급하게 했더니, 간에 염증... 효율적인 체중 감량 목표는?

급격한 다이어트나 다른 극단적인 방법으로 칼로리 섭취를 대폭 줄이면 신체가 지방 세포를 빠르게 분해하여 독소를 방출하고 간의 염증을 증가시킬 수 있다. 이것은 간 손상으로 이어지고 지방간 질환 및 지방간염과 같은 기존 간 상태를 악화시킬 수 있다.

대신 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통한 점진적인 체중 감량이 간 건강 개선을 위해 권장된다. 체중의 5%만 감량해도 간 수치와 인슐린 저항성이 개선될 수 있으며, 6개월 안에 체중의 약 10% 감량을 목표로 하는 것이 효율적인 초기 체중 감량의 좋은 예다.

또한 규칙적인 신체 활동, 건강하고 균형 잡힌 식사, 알코올 섭취 줄이기, 금연과 같은 지속 가능한 생활 방식 변화를 통해 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

기존에 간 질환이 있거나 다른 건강 문제가 있는 경우 의료 전문가와 상의하여 개인의 필요에 맞는 안전하고 효과적인 체중 감량 계획을 개발하는 것이 중요하다.

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비알코올 지방간 예방... 살 덜 찌는 게 중요

비알코올성 지방간 질환은 과도한 칼로리 섭취와 간세포에 지방 축적으로 인해 발생하므로 비만 및 제2형 당뇨병과 관련이 있다. 따라서 건강한 식습관과 규칙적인 운동과 같은 생활 습관 개선을 통해 비만과 당뇨병을 예방하고 관리하는 것이 지방간 질환을 예방하고 관리하는 효과적인 방법이다.

지방간 질환은 무증상인 경우가 많고, 일상적인 혈액검사나 영상 검사를 통해 우연히 발견되는 경우가 많은 것이 사실이다. 그러나 어떤 경우에는 피로, 복부 불편감 또는 복부 부종과 같은 증상을 경험할 수 있다.

지방간 질환의 예방과 치료를 위해서는 식이요법과 운동을 통한 체중 감량이 1차 치료로 꼽힌다. 어떤 경우에는 약물도 처방될 수 있지만 일반적으로 생활 습관 개선이 주요 접근 방식이다. 간에 염증이나 섬유화가 있는 경우 추가 치료가 필요할 수 있다.

의료 전문가와 협력하여 개인의 건강 요구 사항과 우려 사항을 고려한 맞춤형 치료 계획을 개발하는 것이 중요하다. 정기적인 검진과 혈액 검사를 통한 간 기능 모니터링도 질병의 변화나 진행을 감지하는 데 도움이 될 수 있다.

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간 나빠지고 체중도 늘어난 의외의 식습관은?

 

당분과 포화지방이 많은 가공식품을 줄이는 것이 지방간과 비만을 예방하고 관리하는 데 중요하다. 설탕과 같은 단순 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 상승시키고, 간에 지방이 축적될 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

가공식품 포장의 성분 라벨을 읽고, 식품을 선택하는 습관을 들이는 것이 좋다. 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 같은 자연식품은 중요한 영양소를 제공하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

탄수화물은 백미, 빵, 국수 등 정제된 탄수화물보다는 통곡물, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이들은 포도당 흡수를 늦추고 인슐린 저항성과 지방간의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

국수 또는 기타 탄수화물이 풍부한 요리를 섭취할 때 야채 및 기타 섬유질 공급원과 함께 균형 잡힌 식사를 하고, 포만감을 높여 과식과 체중 증가의 위험을 피할 수 있도록 한다.

가공되지 않은 식품은 물론 단순 탄수화물과 포화 지방이 적은 식단은 지방간과 비만을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다. 건강 관리 전문가 또는 영양사와 협력하여 개인의 건강 요구 사항과 목표를 충족하는 맞춤형 다이어트 계획을 개발하는 것도 중요하다.

또한 운동은 비알코올성 지방간 질환을 개선하는 데 중요한 요소 중 하나다. 실제로 규칙적인 운동은 상당한 체중 감소가 없는 경우에도 간 기능을 개선하는 것으로 나타났다.

연구에 따르면 3~5%의 약간의 체중 감소만으로도 지방간 질환이 개선될 수 있으며, 7~10%의 체중 감소가 간 섬유화 및 지방간염 관련 조직을 개선할 수 있다. 운동은 또한 종종 지방간 질환과 관련된 인슐린 저항성을 개선할 수 있다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 또는 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동 모두 지방간 질환 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 저항 운동은 체지방 근육량을 늘리고 신진대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 복부 비만 또는 근감소증이 있는 개인에게 특히 유익하다.

운동은 점진적으로 안전하게 해야 하며, 특히 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상의해야 한다. 규칙적인 운동은 지방간 질환을 개선하고 전반적인 건강을 증진하는 중요한 전략이다. 건강한 식습관 및 생활 습관 변화와 함께 운동을 병행하면 지방간 질환과 비만 및 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있다.