내장 지방 없애려면 'ㅇㅇ시간' 굶어야

[이미지 출처=픽사베이]

내장 지방은 같은 비만이라도 잠재적인 건강 위험이 크다. 과도한 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장병, 그리고 특정한 종류의 암을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있다.

허리둘레를 측정하는 것은 체내 내장지방의 양을 측정하는 데 유용한 방법이다. 일반적으로 남성은 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방 과다와 관련된 건강문제의 위험요인으로 꼽힌다.

내장 지방을 줄이는 데는 시간과 노력이 필요하며, 장기적인 관점에서 생활 방식의 변화에 접근하는 것이 중요하다. 건강 관리 전문가 또는 영양사와 함께 상의하는 것은 내장 지방을 줄이고, 전반적인 건강을 개선하기 위한 개인별 맞춤 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있다. 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 방식 변화를 알아본다. 

 

정제 탄수화물 끊기

 

설탕·액체과당 같은 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하면 중성 지방의 수치가 증가하고 내장 지방이 축적된다. 하지만, 탄수화물 제한에 대해 주의 깊게 살피고, 건강 관리 전문가나 영양사의 지도하에 접근하는 것이 중요하다.

탄수화물은 신체의 중요한 에너지원이고 많은 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량을 촉진하고 대사 건강을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 그것이 모든 사람에게 필요하거나 적절한 것은 아니다.

권장 탄수화물 섭취량은 나이, 성별, 체중, 활동 수준과 같은 개별 요인에 따라 다르다. 일반적으로 미국 당뇨병 협회는 당뇨병이 있는 사람들이 한 끼에 45-60그램의 탄수화물 섭취, 즉 하루에 총 135-180그램의 탄수화물 섭취를 목표로 한다고 권고한다.

탄수화물 섭취를 줄이려면 영양 요구량을 충족시키고, 다양한 과일·채소·통곡물 그리고 지방이 없는 단백질 공급원을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 당뇨병이나 다른 의학적 조건을 가지고 있다면 혈당 수치도 관찰해야 한다.

식단이나 운동 루틴에 중요한 변화를 주기 전에 의료 전문가나 영양사와 상담하여 개인의 필요와 목표에 적합한 접근법을 결정하는 것이 좋.

단백질 섭취

탄수화물 섭취가 줄어들면, 신체는 에너지를 위해 저장된 글리코겐과 지방으로 전환할 수 있다. 하지만, 탄수화물 섭취가 오랜 기간 낮게 유지된다면, 신체는 또한 포도당신생합성이라고 불리는 과정을 통해 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작할 수도 있다. 이것은 근육 손실과 기초 대사율의 감소로 이어질 수 있다.

탄수화물 섭취가 줄어드는 동안 근육 손실을 최소화하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 근육의 성장과 회복에 필수적이며, 포만감을 촉진하고 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

건강한 성인에게 권장되는 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 하지만, 탄수화물 섭취가 감소하는 동안 근육량을 유지하는 것을 돕기 위해 단백질 필요량이 증가할 수 있다. 미국 스포츠 의학 대학은 지구력이나 근력 운동에 종사하는 사람들이 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 체중 1킬로그램당 하루에 1.2에서 1.7그램의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

고단백 식단이 모든 사람, 특히 신장 질환이나 다른 의학적 조건을 가진 사람들에게 적합하지 않을 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 개인의 필요와 목표에 적합한 단백질의 양을 결정하기 위해 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것이 좋다.

 

고강도 인터벌 운동

고강도 인터벌 운동은 고강도 운동 기간과 저강도 운동 또는 휴식 기간을 번갈아 가며 수행하는 운동 유형입니다. 이 운동법은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 태우며 근육을 키우는 효과적인 방법이 될 수 있다.

고강도 운동 중에 신체는 탄수화물과 지방 모두의 에너지를 사용한다. 강도가 증가함에 따라 신체는 에너지를 위해 탄수화물에 더 많이 의존한다. 이는 인슐린 감수성과 근육의 포도당 섭취를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전반적인 신진대사 건강에 도움이 될 수 있다.

그러나 특히 운동을 처음 시작하거나 기저 질환이 있는 경우 고강도 인터벌 운동에 주의해서 접근하는 것이 중요하다. 이 운동법은 신체에 많은 부담을 줄 수 있으며, 적절한 형태와 기술을 사용하지 않으면 부상 위험이 증가할 수 있기 때문이다.

또한 고강도 인터벌 운동이 근육 형성에 도움이 될 수 있지만, 다양한 근육군을 목표로 하고 전반적인 근력과 유연성을 유지하기 위해 다양한 저항 운동을 포함하는 것이 중요하다. 또한 근력 운동은 순수 근육 조직을 구축하여 기초 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

개인의 필요와 목표에 맞는 안전하고 효과적인 운동 계획을 개발하려면 의료 전문가 또는 공인 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋다.

 

간헐적 단식

단식이 지방 합성에서 분해로의 전환을 포함하여 신체의 신진대사에 변화를 유발할 수 있는 것은 사실이지만 의료 전문가의 지도하에 주의해서 단식에 접근하는 것이 중요하다.

단식의 적절한 기간은 전반적인 건강 상태, 병력 및 생활 습관과 같은 개인 요인에 따라 달라질 수 있다. 어떤 사람들에게는 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 동안 단식이 합리적이고 안전한 접근 방식일 수 있지만, 다른 사람들에게는 신진대사  혜택을 얻기 위해 더 긴 기간의 단식이 필요할 수 있다.

단식이 모든 사람, 특히 당뇨병, 간 또는 신장 질환, 섭식 장애를 포함한 특정 의학적 상태를 가진 사람들에게 적합하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한 단식은 탈수, 저혈당 및 피로와 같은 부작용을 유발할 수 있다.

어떤 이유로든 단식을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상의하여 잠재적인 위험과 이점에 대해 논의하고 안전하고 적절한 단식 계획을 세우는 것이 중요하다.