"배가 살살 아파요"…과민대장증후군 치료법은?

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과민대장증후군(IBS)은 대장에 영향을 미치는 만성 위장관 질환으로 복부 팽만감, 복통, 잦은 트림, 과도한 가스, 전신 피로, 두통, 불면, 어깨 결림 등의 증상을 유발한다. IBS는 대부분 50세 이상의 사람들이 경험하며 전 세계적으로 최대 21%의 사람들에게서 발견된다.

많은 사람들이 이 장애로 고통받고 있지만, IBS의 원인은 아직 명확하게 정의되지 않고 있다. 장 염증, 세균 과증식, 스트레스 및 음식 과민증 등이 증상을 유발하는 것으로 알려져 있다.

현재 치료법은 없지만 증상 완화에 초점을 둔 가장 효과적인 방법은 식단 및 생활 패턴을 바꾸고 적절한 휴식과 운동을 하는 것이다. 특히 걷기는 장운동을 활성화하는데 매우 효과적이므로 산책이나 조깅 등이 좋은 치료법이 될 수 있다. IBS의 영향을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 알아본다. 

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과민대장증후군, 관리할 수 있어

 

출처 OGQ

1. 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스는 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 장내 세균총의 수준을 높여 위 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 장내 박테리아의 균형이 맞지 않으면 해로운 식물군이 증식하여 IBS를 포함한 건강 문제를 일으킬 수 있다.

항생제는 IBS 치료제로 처방되지만 문제를 악화시켜 유익한 박테리아의 불균형을 유발할 수 있다. 의학 저널 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨지(New England Journal of Medicine)에 발표된 600명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 IBS는 장내 박테리아의 불균형으로 인해 발생하는 경우가 더 많았다.

좋은 장내 세균총을 촉진하도록 고안된 프로바이오틱스 보충제를 먹으면 균형을 바로잡는 데 도움이 될 수 있지만 요구르트, 소금에 절인 양배추, 템페, 김치를 포함하여 유익한 박테리아가 풍부한 발효 식품도 도움이 된다. 

연구에 따르면 IBS 환자는 일반적으로 장에 젖산균 및 비피도박테리움 균주가 적고 유해한 연쇄상 구균, 대장균 및 클로스트리디움 균주가 더 많다. 따라서 유익한 장내 세균 섭취를 늘리는 것이 증상을 줄이는 데 매우 효과적인 방법의 하나일 수 있다.


2. 프리바이오틱스가 풍부한 음식 섭취

프리바이오틱스는 소화되지 않는 식물 섬유로 건강한 박테리아의 먹이 공급원이므로 유익한 장내 세균총의 성장을 촉진한다. 소장에서 소화될 수 없기 때문에 장내 세균과 자주 접촉하여 비피도박테리아와 같은 유익한 균주의 성장을 자극하고 촉진한다.

프리바이오틱스는 칼슘 흡수 증가에서 면역 체계 및 신진대사 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 연구에 따르면 대변 비피도박테리아의 양을 매우 증가시켜 IBS의 영향을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 프리바이오틱스 섭취량을 늘리고 싶다면 고품질 보충제를 구입하는 것이 좋고, 음식에서 프리바이오틱스를 얻는 것을 선호한다면 통곡물과 신선한 과일 및 채소 섭취량을 늘리는 것이 필요하다.


3. 발효식품 먹기

발효 과정은 냉장고와 냉동고가 발명되기 전에 사람들이 음식을 보존하는 일반적인 방법이었다. 이 과정에는 음식을 신선하게 유지하는 데 도움이 되는 설탕과 전분을 분해하는 과정이 포함된다. 요즘 사람들이 발효 식품을 많이 먹지 않지만, 발효가 소화 과정에서 당분을 변환시키는 데 도움이 될 수 있으므로 섭취량을 늘리면 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있다.

소금에 절인 양배추, 발효 양배추 또는 케피어, 요거트와 같은 발효 제품을 더 많이 섭취하면 유익한 박테리아와 효모가 남아 있고 설탕 함량이 낮아지기 때문에 장내 세균총의 다양성이 향상된다. 

한 임상 시험에서는 요거트와 케피어를 섭취하는 것이 헛배 부름을 최대 71%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 소규모 연구에서는 락토 발효 소금에 절인 양배추가 IBS 증상을 개선하고 장내 미생물 군집을 강화하는 것으로 나타났다.

발효식품 섭취는 장내 세균총이 IBS 중증도에서 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌기 때문에 IBS 증상을 크게 개선할 수 있는 중요한 식이 요법 중 하나일 수 있다. 양배추와 같은 일부 발효 식품은 IBS를 악화시킬 수 있는 FODMAP(발효할 수 있는 올리고당 많을 수 있으므로 올바른 종류의 발효 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

4. 비타민 D 섭취

필수 영양소인 비타민 D는 우리 몸에 매우 중요한 역할을 하는데, 뼈, 면역 체계, 정신 건강 및 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 최고의 공급원은 태양이지만, 우리 중 많은 사람들이 충분한 햇빛을 받지 못하거나 얻을 수 없기 때문에 부족하다.

19세에서 70세 사이의 성인은 매일 약 600IU의 비타민 D가 필요하며, 과학자들은 낮은 비타민 D 수치와 IBS 유병률 사이의 중요한 연관성을 발견했다. 따라서 의사에게 간단한 혈액 검사로 수치를 확인하여 결핍 여부를 확인하는 것이 좋다.

IBS와 같은 고통스러운 증상의 심각성을 줄이는 데 도움을 주는 비타민 D 섭취 방법은 의외로 간단하다. 연어, 청어, 계란 또는 칠면조를 더 많이 먹거나 연유를 마시면 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 또는 약국이나 의사의 처방에 따라 저렴한 보충제로 수치를 높일 수 있다.

5. 생강 먹기

많은 IBS 환자는 변비 및 과도한 가스와 같은 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 주장하면서 매일 생강을 섭취한다. 뿌리에는 항염증 효과가 있으며 장내 염증을 억지시켜 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 

2020년 한 연구에서 생강 보충제가 쥐의 설사를 유발하는 전염증 반응을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 또 다른 연구에서는 매일 생강을 섭취하면 IBS 증상이 25% 개선된다는 사실이 밝혀졌다.

생강 뿌리는 매우 저렴하며 거의 모든 슈퍼마켓이나 식료품점에서 쉽게 구입할 수 있다. 보충제 형태로 먹거나 카페인 대신 맛있는 생강차를 마실 수도 있다. 생강차는 기분 좋게 매운 톡 쏘는 맛이 있으며 몸을 따뜻하게 하고 자극하는 효과가 있어 변비가 자주 있는 경우 배변을 촉진하는 데 도움이 된다.

6. 스트레스 수준 관리

스트레스는 과민성 장과 과민성 뇌 사이에 명확한 연관성을 보여주는 연구를 통해 IBS 증상을 악화시키는 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. IBS의 증상은 고통스럽고 스트레스는 발적의 가능성을 증가시키므로 수준을 낮추기 위해 스트레스 해소 방법을 배우는 것이 중요하다.

복식 호흡은 호흡이 횡경막 깊숙이 이동할 수 있게 해주기 때문에 IBS 증상을 줄이는 것으로 밝혀진 뛰어난 스트레스 해소법이다. 흉곽 끝 바로 아래 배꼽 위에 손을 얹어 놓고, 천천히 숨을 들이마시며 숨을 깊게 내쉰다. 제대로 하고 있다면 손이 올라가는 것이 보일 것이다. 잠시 숨을 참았다가 코나 입으로 꾸준히 내쉰다. 이 과정을 5~10회 정도 반복하면 몸과 마음이 차분해진다.

7. 정제된 음식과 알코올 제한

흰 밀가루, 탄산음료, 쿠키와 같은 정제된 음식은 IBS 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있으며, 카페인과 알코올은 발적을 유발하는 것으로 입증되었다. 유제품, 튀긴 음식, 고단백 식단 및 너무 많은 불용성 섬유질도 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 IBS가 있는 경우 이러한 음식과 음료를 피하면 증상이 크게 개선될 수 있다.

어떤 음식이 IBS를 악화시키는지 확신이 서지 않는다면, 증상의 중증도에 차이가 있는지 알아보기 위해 음식을 하나씩 끊는 것도 방법이다. 개선 사항이 확인되면 IBS를 유발하는 원인 중 적어도 하나를 식별했음을 알게 되고 다른 원인을 발견할 수 있는지 계속해서 실험할 수 있다. 발효성 탄수화물이 적은 식이 요법인 FODMAP 식단을 따르면 극도로 제한적일 수 있지만 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

8. 잠을 더 잔다

충분히 자지 않고 IBS가 있는 경우 상태를 악화시킬 가능성이 커진다. 그러나 문제는 IBS 환자가 수면 장애를 경험할 가능성이 더 높다는 것이다. 수면 부족은 몸에 스트레스를 주고 스트레스는 IBS 유발 요인이므로 8시간 정도 충분히 자는 것이 중요하다.

연구에 따르면 많은 IBS 환자는 수면 장애를 경험한다. 따라서 증상으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하거나 중간에 깨어날 때는 같은 시간에 잠자리에 들고 알람을 설정하여 규칙적인 수면 패턴을 유지하도록 한다. 잠자리에 들기 전에 모든 전자 제품을 끄고 너무 덥거나 춥지 않은지 확인하는 등 가능한 한 편안한 수면 환경을 만들도록 노력한다.

바쁜 하루가 끝나면 소셜 미디어를 스크롤 하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 대신 잠자리에 들기 전에 한두 시간 동안 책을 읽는 것이 좋다. 화면과 전자기기에서 나오는 청색광은 자극적이기 때문에 평소보다 잠들기 더 어렵게 만든다.

IBS를 유발하는 요인이 많기 때문에 증상을 줄이려면 식단, 수면, 스트레스 및 운동 등 여러 영역에서 생활 습관을 조정해야 한다. 과민대장증후군(IBS)은 불쾌하지만 관리가 불가능한 것은 아니다. 좋은 소식은 간단하고 자연스러우며 매우 저렴한 방법으로 증상을 개선할 수 있는 방법이 있다는 것이다.

 

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